Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Mindfulness-Based Stress Reduction (zu Deutsch “achtsamkeitsbasierte Stressreduktion”) ist ein evidenzbasiertes Programm, das Menschen befähigt, mit Stress umzugehen und ihr Wohlbefinden zu steigern. Durch die Vermittlung praktischer Achtsamkeitstechniken hilft MBSR den Teilnehmern, einen geschickteren Umgang mit ihren Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen zu entwickeln. Sein säkularer, leicht zugänglicher Ansatz hat es zu einer weit verbreiteten Intervention gemacht, die für ein breites Spektrum von Menschen und Erkrankungen von Nutzen ist. Gestützt durch umfangreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die seine positiven Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, die Immunantwort und die allgemeine Lebensqualität belegen, bietet MBSR einen tiefgreifenden Weg zu mehr Selbstbewusstsein, Resilienz und einer ausgeglicheneren, gesünderen Lebensweise.

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) ist ein intensives achtwöchiges Programm, das von Dr. Jon Kabat-Zinn am University of Massachusetts Medical Center entwickelt wurde.
MBSR präsentiert Achtsamkeit als eine säkulare, universell anwendbare Praxis, die für jeden zugänglich ist.
Kabat-Zinn definiert die Achtsamkeit als „das Bewusstsein, das entsteht, wenn man absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen, aufmerksam ist”.
Die Praxis fördert die Bewusstwerdung, Selbstreflexion und Selbsterkennung und dient als wirkungsvolles Mittel zur Heilung und persönlichen Entwicklung.
MBSR wurde 1979 für den medizinisch-therapeutischen Bereich entwickelt. Sie ist heute das weltweit am besten evaluierte Stressbewältigungsprogramm und wird erfolgreich im Bildungs- und Gesundheitswesen, in sozialen Einrichtungen und Unternehmen angewandt.

MBSR war das Pionierprogramm in dem Bereich, der heute als achtsamkeitsbasierte Interventionen (ABIs) bekannt ist.
Seitdem wurden zahlreiche Programme entwickelt, deren Format sich an MBSR orientiert.
Der Hauptunterschied zwischen MBSR und den später entwickelten spezialisierten achtsamkeitsbasierte Interventionen besteht in ihrer Zielgruppe: Während MBSR sich an Teilnehmer mit einer Vielzahl von Beschwerden richtet, konzentrieren sich spezialisierte Programme in der Regel auf Personen mit einem bestimmten Gesundheitsproblem oder einer bestimmten Populationsgruppe.

Wer kann von MBSR profitieren?

MBSR richtet sich an Personen, die ihre Fähigkeit zum Umgang mit Stress verbessern und ihre allgemeine Lebensqualität steigern möchten, indem sie ihre inneren Ressourcen nutzen.
Ein zentraler Grundsatz des Kurses ist es, zu lernen, die eigene Perspektive auf Lebensereignisse und -umstände zu verändern und von reaktiven Reaktionen zu einer eher beobachtenden Haltung überzugehen.
Die Teilnehmer lernen, ihre Beziehung zu Situationen auf emotionaler, intellektueller und verhaltensbezogener Ebene zu beobachten, anstatt sich ausschließlich von ihnen definieren zu lassen.
Beispielsweise können Menschen, die unter chronischen Schmerzen leiden, lernen, ihre Beziehung zu diesen Schmerzen neu zu definieren, indem sie von „Ich bin mein Schmerz” zu „Mein Körper hat Schmerzen, aber das ist nicht mein ganzes Ich” übergehen und so Abstand schaffen und die Dominanz der Schmerzen verringern.
Die Praxis hilft, Symptome zu lindern, indem sie einen breiteren Kontext für die eigene Situation schafft und den Teilnehmern ermöglicht, Gedanken als Gedanken zu betrachten und nicht unbedingt als Fakten.
Die Erfahrungsberichte der Teilnehmer unterstreichen den Wunsch, negative Gedanken zu bewältigen, das Körperbewusstsein zu verbessern, persönliche Grenzen zu setzen, Stress frühzeitig zu erkennen, Entspannung zu finden und besser mit Schmerzen und den täglichen Herausforderungen umzugehen.
Letztendlich fördert MBSR gesundheitsfördernde Eigenschaften wie Vertrauen, Mitgefühl, Freundlichkeit und die Fähigkeit, Krisen als Chancen zu betrachten, und fördert so eine ausgeglichenere Lebensweise.

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Forschung:

Über seine Rolle beim Umgang mit Alltagsstress hinaus wurde MBSR wissenschaftlich auf seine Wirksamkeit bei der Linderung von Symptomen und psychischen Belastungen im Zusammenhang mit einer Vielzahl von Beschwerden validiert.
Dazu gehören chronische Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Bluthochdruck), Schlafstörungen, Depressionen und Angstzustände, Fibromyalgie, Psoriasis, chronische Erkrankungen (wie Diabetes und Multiple Sklerose), Krebs sowie allgemeine Stress- und Burnout-Symptome.
Forschungen, insbesondere von Dr. Richard Davidson, haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditationstraining die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und Funktion zu verändern, stimulieren kann.
Studien haben gezeigt, dass mentale Aktivitäten, darunter auch MBSR, die Gehirnfunktion verändern können, was zu einem verbesserten Bewusstsein für soziale Signale, einer tieferen Sensibilität für die eigenen Gefühle und Körperempfindungen und einer positiveren Lebenseinstellung führt.
Zu den konkreten Ergebnissen gehören eine Verringerung der Angstsymptome, eine erhöhte Aktivität im linken präfrontalen Kortex (der mit Resilienz und Wohlbefinden in Verbindung gebracht wird) und eine verbesserte Reaktion des Immunsystems (höhere Antikörperproduktion).
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass MBSR die Dichte der grauen Substanz in den Gehirnregionen erhöhen kann, die mit Lernen, Gedächtnis und Emotionsregulation in Verbindung stehen, und gleichzeitig das Abschweifen der Gedanken verringert.
Studien haben auch gezeigt, dass MBSR die Einsamkeit älterer Menschen verringern und die Lebensqualität von Senioren, einschließlich Menschen mit Demenz, und ihren Betreuern verbessern kann.

Kontraindikationen:

Die Teilnahme an einem MBSR-Kurs wird im Allgemeinen nicht für Personen empfohlen, die aktiv mit einer Substanzabhängigkeit zu kämpfen haben oder unter einer akuten Depression leiden, obwohl sie geeignet sein kann, sobald sich ihr Zustand stabilisiert hat.
Sie ist auch für Menschen mit schweren psychiatrischen Störungen wie Schizophrenie oder Psychosen kontraindiziert.
Krebspatienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen oder unter schweren körperlichen Symptomen leiden, könnten den Kurs als zu anstrengend empfinden und sollten warten, bis sich ihr Zustand stabilisiert hat.
Personen, die kürzlich einschneidende Lebensereignisse wie den Tod eines geliebten Menschen erlebt haben, sollten zunächst Unterstützung durch Beratung oder Selbsthilfegruppen in Anspruch nehmen, bevor sie sich für MBSR anmelden.
MBSR kann eine wertvolle Ergänzung zur Psychotherapie sein; es ist ratsam, die persönlichen Umstände mit der MBSR-Lehrperson offen zu besprechen.
Ein entscheidender Faktor für den Erfolg ist die persönliche Absicht, sich voll und ganz zu beteiligen und sich zu einem gesunden Lebensstil zu verpflichten; externe Empfehlungen reichen als Motivation nicht aus.

Unterscheidung zwischen Achtsamkeit und Entspannung:

Die Achtsamkeitspraxis unterscheidet sich von Entspannungsmethoden dadurch, dass Entspannung ein mögliches Ergebnis, aber nicht das primäre Ziel ist.
Achtsamkeit beinhaltet ein nicht wertendes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment, das zunächst das Bewusstsein für Stress, Schmerzen oder unruhige Gedanken schärfen kann, anstatt sofort Ruhe zu induzieren.
Der Fokus liegt darauf, Erfahrungen zu beobachten, wie sie entstehen, ohne zu versuchen, sie zu verändern, und eine gesunde Einstellung zu fördern, die mit der Zeit zu Entspannung führen kann, anstatt einen erzwungenen Zustand.

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Struktur:

MBSR-Orientierungssitzung

Diese Sitzung bietet einen kurzen, aber umfassenden Überblick darüber, was potenzielle Teilnehmer erwarten können, einschließlich der erforderlichen intensiven Verpflichtung, wie z. B. die Teilnahme am Unterricht und die tägliche Widmung von etwa einer Stunde für formelle Meditationsübungen.
Ein entscheidendes Element ist die Festlegung strikter Vertraulichkeit als kollektive Vereinbarung für die allgemeine Sicherheit.

Woche 1: Achtsamkeit und Motivation erkunden

Der Kurs beginnt mit Erkundung über die Beweggründe für die Teilnahme, wobei der damit verbundene Aufwand hervorgehoben wird.
Die Gründe für die Teilnahme liegen oft in der Erkenntnis, dass die Lebenssituation nicht nachhaltig ist (Krankheit, Beziehungsprobleme, Angst vor Verlust, chronische Schmerzen) oder dass man sich durch die Hektik und die Herausforderungen des Lebens erschöpft fühlt.
Achtsamkeit wird als ein Werkzeug vorgestellt, um Annahmen zu hinterfragen und neue Möglichkeiten zu eröffnen.

Woche 2: Uns selbst wahrnehmen und die Fallstricke der Beurteilung

Unsere Tendenz wird erkundet, wie wir Erfahrungen der Praxis sofort als „richtig” oder „falsch” beurteilen.
Diese Beurteilung kann dazu führen, dass Menschen Erfahrungen vermeiden, die nicht in ihre Kategorien passen, und so ihre Teilnahme am Leben einschränken.

Woche 3: Sich in seinem Körper zu Hause fühlen und Selbstakzeptanz

Sanfte Yogaübungen helfen den Teilnehmern, sich in ihrem Körper „zu Hause” zu fühlen, fördern die Selbstakzeptanz und das Erkennen der innewohnenden Ganzheitlichkeit.
Die Teilnehmer entdecken, dass sie oft „in ihrem Kopf” leben, ohne Verbindung zu ihrem Körper, und körperliche Empfindungen nur in Krisensituationen wahrnehmen.
Die Teilnehmer werden von Selbstkritik zu einer sanfteren, akzeptierenden inneren Stimme, die den gegenwärtigen Moment annimmt, geführt.

Woche 4: Stress verstehen und bewältigen

Der Umgang mit schwierigen Situationen und die Bewältigung von Stress durch Achtsamkeit wird behandelt.
Regelmäßiges Üben hilft, den Geist zu beruhigen, Gedanken zu erkennen, ohne ihnen zu folgen, und mit dem Objekt der Achtsamkeit im Hier und Jetzt zu bleiben.

Woche 5: Achtsame Antworten auf Gedanken und Emotionen

Ein zentrales Thema ist das Erkennen automatischer, gewohnheitsmäßiger Muster „gedankenloser Reaktionen” und die Erforschung, wie man mit größerer Achtsamkeit darauf antworten kann.
Die Teilnehmer lernen beim Beobachten von Gedanken und Emotionen, diese mentalen Ereignisse ohne Bewertung oder Über-Identifikation zu beobachten und sie als einfache mentale Aktivität zu betrachten.

Woche 6: Die Praxis der achtsamen Kommunikation

Beim Thema achtsame Kommunikation wird die Gabe der Präsenz hervorgehoben.
Achtsames Zuhören ohne zu urteilen schafft Vertrauen und Offenheit und ermöglicht authentischen Ausdruck.

Ein Tag der Achtsamkeit: Vertiefung der Praxis in Stille

Ein intensiver, Retreat-Tag in Stille von 7.5 h bietet eine erweiterte Achtsamkeitspraxis, die oft die Erfahrung intensiviert.
Stille beseitigt Kommunikationsdruck und schafft Raum, um ganz bei sich selbst und seinen Emotionen zu sein.
Der Tag umfasst praktische Übungen und Gehmeditation und endet mit einem Austausch und einer Reflexion in der Gruppe.

Woche 7: Selbstfürsorge und Integration in den Alltag

Woche Sieben konzentriert sich darauf, Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren und weiterhin ein größeres Bewusstsein für alle Momente zu entwickeln.
Das Thema „Was wir aufnehmen” wird untersucht, insbesondere in Bezug auf den Zeitdruck, die Technologie und die Geschwindigkeit des modernen Lebens.
Der Schwerpunkt liegt auf der wachsenden Fähigkeit der Teilnehmer, auf gesunde und realistische Weise für sich selbst zu sorgen.

Woche 8: Reflexion über die MBSR-Reise und Blick nach vorne

Das Hauptthema ist „Das Momentum der Achtsamkeitspraxis aufrechterhalten”, das über den formalen Abschluss des MBSR-Programms hinaus geht.
Die Teilnehmer werden ermutigt, ihre Praxis fortzusetzen, indem sie auf die im Laufe des Kurses entwickelten Ressourcen zurückgreifen und sie individuell anpassen.
Ein abschließender Austauschkreis in der Gruppe, ähnlich wie in der ersten Stunde, bietet den Teilnehmern die Möglichkeit, ihre Erfahrungen und die Bedeutung des Programms für sie zum Ausdruck zu bringen.

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