Mindful Self-Compassion (MSC)
Mindful Self-Compassion (MSC) — Achtsames Selbst-Mitgefühl
Das Mindful-Self-Compassion-(MSC-)Trainingsprogramm, das über einen 8-Wochen Zeitraum stattfindet, wurde für ein breites Publikum entwickelt, um speziell das Selbstmitgefühl zu kultivieren.
Achtsamkeitsbasierte Trainingsprogramme wie Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) fördern ebenfalls das Selbstmitgefühl, aber implizit, wobei die Stärkung des Selbstmitgefühls sozusagen ein willkommenes Nebenprodukt ist. Im MSC-Trainingsprogramm wird die Fähigkeit zum Selbstmitgefühl explizit als Hauptschwerpunkt gelehrt.
Achtsamkeit ist das Fundament des Selbstmitgefühls: um mitfühlend auf Leiden antworten zu können, müssen wir das Leiden achtsam wahrnehmen können (was keine geringe Leistung ist!). Das MSC ist daher ein achtsamkeitsbasiertes Selbstmitgefühlstraining.
Das MSC wirkt therapeutisch, aber es ist keine Psychotherapie. Der Schwerpunkt von MSC liegt auf dem Aufbauen der Ressourcen der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls. Im Gegensatz dazu fokussiert sich die Psychotherapie mehr auf das Heilen alter Verletzungen. Das MSC kann einen tiefgreifenden Einfluss auf das psychische Wohlbefinden der Teilnehmenden haben – insbesondere durch die Heilung alter Wunden. Der therapeutische Effekt von MSC kann als Nebenprodukt der Entwicklung der Ressourcen der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls betrachtet werden.
Was ist Selbstmitgefühl?
- Mitgefühl ist ein Gefühl, das durch das Beobachten von Leiden entsteht, verbunden mit dem Wunsch zu helfen.
- Zu den wichtigsten Aspekten des allgemeinen Mitgefühls gehören Achtsamkeit (das Leiden bewusst wahrnehmen) und gemeinsame Menschlichkeit (gemeinsame Erfahrungen erkennen), wodurch es sich von Mitleid unterscheidet.
- Selbstmitgefühl wendet diese Prinzipien auf die eigenen Schmerzen, Misserfolge oder Leiden an.
- Selbstfreundlichkeit vs. Selbstkritik: Selbstfreundlichkeit bedeutet, sich selbst mit Wärme, Verständnis und Unterstützung zu behandeln, insbesondere in schwierigen Zeiten, im Gegensatz zu harter Selbstkritik. Es bedeutet, Fehler mit Sorgfalt anzuerkennen und ein Gefühl der Wertigkeit statt der Wertlosigkeit zu fördern.
- Gemeinsame Menschlichkeit vs. Isolation: Dieses Element erkennt an, dass Leiden, Versagen und Unvollkommenheit universelle menschliche Erfahrungen sind, und fördert ein Gefühl der Verbundenheit. Es wirkt der Tendenz entgegen, sich angesichts von Schwierigkeiten als einzigartig fehlerhaft oder isoliert zu fühlen. Dies unterscheidet Selbstmitgefühl von Selbstliebe, indem es die gemeinsame menschliche Verletzlichkeit betont.
- Achtsamkeit vs. Überidentifikation: Achtsamkeit beinhaltet ein ausgewogenes Bewusstsein für das Leiden im gegenwärtigen Moment, das man ohne Vermeidung oder Übertreibung anerkennt. Überidentifikation tritt auf, wenn man sich übermäßig in negativen Gedanken und Gefühlen verliert, was zu Grübeln und einer verzerrten Wahrnehmung der Realität führt. Achtsamkeit bietet die Perspektive, die notwendig ist, um sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen.
- Selbstmitgefühl beinhaltet sowohl Akzeptanz als auch aktive Veränderung, um Leiden zu lindern.
- Yin Selbstmitgefühl: Konzentriert sich darauf, den eigenen Schmerz zu lindern, zu trösten und zu validieren, um Heilung und Selbstakzeptanz zu fördern.
- Yang Selbstmitgefühl: Beinhaltet den aktiven Schutz der eigenen Person, die Erfüllung von Bedürfnissen oder die Motivation zu Veränderungen, wie z. B. das Setzen von Grenzen oder das Streben nach Wachstum.
- Ein Gleichgewicht zwischen Yin und Yang ist für ein ganzheitliches Wohlbefinden unerlässlich, um Selbstgefälligkeit oder Feindseligkeit zu vermeiden.
Mehr zu Selbstmitgefühl und Forschung
Die Beziehung zwischen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl
- Selbstwertgefühl ist eine positive, oft instabile Bewertung der eigenen Selbstwertigkeit, die auf Leistung und sozialem Vergleich basiert. Ein hohes Selbstwertgefühl kann mit Narzissmus und Vorurteilen verbunden sein. Selbstmitgefühl ist eine nicht wertende Art, sich selbst mit Freundlichkeit und Akzeptanz zu begegnen und gemeinsame Unvollkommenheit anzuerkennen. Es bietet größere emotionale Stabilität und ist nicht von äußerer Bestätigung oder Überlegenheit abhängig.
- Selbstmitgefühl ist nicht Egoismus: Selbstmitgefühl fördert die Fürsorge für andere, anstatt sie zu beeinträchtigen.
- Selbstmitgefühl ist nicht Selbstmitleid: Selbstmitgefühl ist ein Gegenmittel gegen Selbstmitleid, fördert eine ausgewogene Anerkennung von Gefühlen und reduziert die Selbstbezogenheit.
- Selbstmitgefühl ist keine Schwäche: Selbstmitgefühl kann intensiv und entschlossen sein und Stärke und Widerstandsfähigkeit fördern.
- Selbstmitgefühl ist keine Selbstgefälligkeit: Selbstmitgefühl zielt darauf ab, Leiden zu lindern und fördert gesundes Verhalten, im Gegensatz zu Selbstgefälligkeit.
- Selbstmitgefühl ist keine Untergrabung der Motivation: Selbstmitgefühl motiviert durch Fürsorge zum Wachstum, ermöglicht das Lernen aus Fehlern und ist damit ein wirksamerer Motivator als harte Selbstkritik.
- Die Forschung zu Mindful Self-Compassion (MSC) offenbart, dass Selbstmitgefühl wichtige Unterstützungen für die psychische Gesundheit bieten, insbesondere dort, wo professionelle Ressourcen begrenzt sind.
- Selbstmitgefühl ist eine erlernbare Fähigkeit, die den Umgang mit Leiden erheblich verbessert und Sinn und Zufriedenheit vermittelt.
- Bei der Messung des Konstruktes “Selbstmitgefühl” konnte gezeigt werden, dass hohe Werte in den 3 Kernelemente Selbstfreundlichkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Achtsamkeit in Zusammenhang steht mit Wohlbefinden.
- Wohingegen die 3 entgegengesetzte Elemente Selbstkritik, Isolation und Überidentifikation in Zusammenhang steht mit Psychopathologie.
Struktur
Im MSC-Kurs baut jede Sitzung sorgfältig auf der vorhergehenden auf:
- Sitzung 1: ist eine Kennenlern- und Begrüßungssitzung. Es wird erläutert, worum es beim Selbstmitgefühl geht. Die ersten Übungen werden vorgestellt, welche unter der Woche zu Hause praktiziert werden können.
- Sitzung 2: führt in die Grundprinzipien der Achtsamkeit in MSC ein. Das Thema Backdraft (wenn durch Selbstmitgefühl schwierige Gefühle ausgelöst werden) wird erläutert. Den Teilnehmenden werden Wege gezeigt, wie sie Backdrafts mit der Achtsamkeitspraxis in den Griff bekommen können.
- Sitzung 3: das Prinzip der liebenden Güte sowie die Praxis des Gewahrseins wird vorgestellt. Liebevolle Güte wird vor dem Mitgefühl kultiviert, weil sie nicht direkt auf das Leiden ausgerichtet und daher weniger herausfordernd ist.
- Sitzung 4: die Liebevolle-Güte-Meditation wird zu einem mitfühlenden Gespräch mit uns selbst erweitert. Die Konzentration richtet sich auf die Freundlichkeit mit sich selbst anstatt sich mit Selbstkritik zu „motivieren“. Mitfühlend mit sich selbst umzugehen, wird eine größere Herausforderung sein als gedacht. Die Teilnehmenden werden ermutigt Schritt für Schritt zu untersuchen, was Fortschritt für sie bedeutet.
- Sitzung 5: Konzentration auf die Grundwerte und die Fähigkeit zu mitfühlendem Zuhören. Die Praxis des Selbstmitgefühls wird weiter vertieft.
- Die Retreat-Sitzung (Sitzung R): den Teilnehmenden wird die Gelegenheit gegeben, tiefer in die bereits erlernten Praktiken einzutauchen und Achtsamkeit und Selbstmitgefühl auf alles anzuwenden, was ihnen während dem Halbtages-Stille-Retreat in den Sinn kommt.
- Sitzung 6: den Teilnehmenden wird die Gelegenheit geboten, ihre Achtsamkeits- und Selbstmitgefühls-Skills auf schwierige Gefühle anzuwenden. Das Gefühl der Scham und mit ihr oft einhergehenden Gefühlen wie Schuld und Wut wird behandelt.
- Sitzung 7: Schwierigen Beziehungen, als die häufigste Ursache für tiefen emotionalen Schmerz, werden nun nach den sechs Wochen langen Achtsamkeits- und Selbstmitgefühls-Kultivierung angegangen. Die Themen sind »Wut in Beziehungen«, »Erschöpfung bei Helfenden und Pflegenden« und »Vergebung«.
- Sitzung 8: Das Gute in unserem Leben annehmen – am Ende des Kurses werden positiver Psychologie, die Praxis des Genießens, der Dankbarkeit und Selbstwertschätzung integriert. Die Teilnehmenden werden eingeladen, sich zu überlegen, was vom Gelernten sie aus dem Kurs mitnehmen wollen und was sie zu Hause weiterhin praktizieren möchten.
MSC Kursdaten:
Mindful Self Compassion (MSC, Achtsames Selbstmitgefühl) in Zürich.
Datum: Sonntags 11.01.2026 - 22.03.2026.
Zeit: Sonntags 9:30-12:30
#1: 11.01 / #2: 18.01 / #3: 25.01 /
#4: 01.02 /
#Kein Kurs: 08.02 /
#Kein Kurs: 15.02 /
#5: 22.02 /
#6: 01.03 – Retreat – spezielle Zeit 9:30-15:00 Uhr
#7: 08.03 / #8: 15.03 / #9: 22.03 /
#1: 11.01 / #2: 18.01 / #3: 25.01 /
#4: 01.02 /
#Kein Kurs: 08.02 /
#Kein Kurs: 15.02 /
#5: 22.02 /
#6: 01.03 – Retreat – spezielle Zeit 9:30-15:00 Uhr
#7: 08.03 / #8: 15.03 / #9: 22.03 /
Intake Interview (über Zoom 20 Min) ab 21.12.2025.
Ort:
vorgesehen (Ort könnte ändern auf 8008 Zürich):
Gemeinschaftszentrum GZ Buchegg, Bucheggstr. 93, 8057 Zürich
Kurspreis:
CHF 830.00
(mit Frühbucher-Rabatt im Shop)
vorgesehen (Ort könnte ändern auf 8008 Zürich):
Gemeinschaftszentrum GZ Buchegg, Bucheggstr. 93, 8057 Zürich
Kurspreis:
CHF 830.00
(mit Frühbucher-Rabatt im Shop)
Der Early-Bird Preis von 600 CHF ist bis 30.11.2025 gültig.
Ein kleines Kontingent an Sonderrabatt ist für Kulturlegi-Inhaber möglich.
Bitte kontaktieren Sie mich. Sie werden vertraulich behandelt.
Dieser Kurs wird von zwei MSC-Lehrende geführt:
Jeannette Widmer, M.Sc. Psychotherapeutin FSP,
Jeannette Widmer, M.Sc. Psychotherapeutin FSP,
Tanh Nguyen, M.Sc. Psychologe FSP,
